Lista de óleos de sementes
“Óleos de sementes” são óleos prensados ou extraídos quimicamente de sementes e depois refinados, como os de girassol, canola e soja. Aqui está a lista completa, os óleos que não são de sementes e como encontrá-los no rótulo. Para verificar um produto, escaneie o código ou cole os ingredientes.
A lista de óleos de sementes
| Óleo | Também chamado | Comum em |
|---|---|---|
| Óleo de soja | Muitas vezes vendido como “óleo vegetal” | Frituras, maionese, molhos, salgadinhos |
| Óleo de canola | Óleo de colza | Pães, salgadinhos, pratos prontos, margarina |
| Óleo de girassol | Girassol alto oleico | Salgadinhos, biscoitos, frituras |
| Óleo de milho | – | Frituras, margarina |
| Óleo de algodão | Óleo de caroço de algodão | Salgadinhos e frituras |
| Óleo de cártamo | – | Molhos, margarina |
| Óleo de semente de uva | – | Molhos, cozinha |
| Óleo de farelo de arroz | – | Frituras, comum na Ásia |
Em inglês, esses oito às vezes são chamados de “hateful eight”. Os óleos de amendoim e de gergelim também vêm de sementes, mas costumam ser prensados a frio e menos refinados.
Óleos que não são de sementes
- Azeite de oliva, prensado do fruto da oliveira.
- Óleo de abacate, prensado do fruto.
- Óleo de coco, da polpa do coco.
- Óleo de palma (azeite de dendê), do fruto da palmeira. Não é de sementes, mas costuma ser refinado e é muito comum em ultraprocessados, por isso o HowProcessed o destaca junto com os óleos de sementes.
- Manteiga, ghee, banha e sebo, que são gorduras animais.
Como identificar no rótulo
- Procure os nomes da lista, incluindo as versões “alto oleico”.
- “Óleo vegetal” ou “gordura vegetal” sem especificar quase sempre é uma mistura de óleos de sementes e palma.
- Em inglês aparecem como sunflower, rapeseed, canola, soybean ou corn oil, ou como “vegetable oil”.
O verificador de ingredientes destaca em amarelo os óleos de sementes e refinados nos três idiomas.
O que diz a ciência?
Os óleos de sementes são ricos em ácido linoleico, uma gordura ômega-6. Grandes organizações de saúde, como a American Heart Association, os recomendam no lugar das gorduras saturadas, e estudos que fazem essa troca mostram colesterol LDL mais baixo. Os críticos apontam o refino industrial, a oxidação quando o óleo é reutilizado em frituras e o fato de que a maior parte do óleo de sementes na dieta moderna vem de ultraprocessados.
As evidências de que os óleos de sementes sejam prejudiciais por si só são fracas. As evidências de que uma dieta rica em ultraprocessados faz mal são muito mais fortes. Por isso o HowProcessed trata os óleos de sementes como um sinal de processamento industrial (cada um tira 5 pontos de processamento, veja como pontuamos) e não como um veneno.
Perguntas frequentes
Óleo de canola é óleo de semente?
Sim. A canola é uma variedade de colza desenvolvida no Canadá, e seu óleo é um dos óleos de sementes mais usados.
Azeite de oliva é óleo de semente?
Não. O azeite é prensado do fruto da oliveira, não de uma semente.
Óleo de palma é óleo de semente?
Não. Ele vem da polpa do fruto da palmeira (o óleo de palmiste é que vem da semente). Costuma ser muito refinado e é muito comum em ultraprocessados.
Óleos de sementes fazem mal?
Não há evidências fortes de que os óleos de sementes sejam prejudiciais por si só, e trocar gorduras saturadas por eles reduz o colesterol LDL. Mas eles são um sinal comum de que um alimento é ultraprocessado, o que está associado a pior saúde.