Lista de aceites de semillas
Los «aceites de semillas» son aceites prensados o extraídos químicamente de semillas y después refinados, como el de girasol, colza (canola) o soja. Aquí tienes la lista completa, los aceites que no son de semillas y cómo encontrarlos en la etiqueta. Para analizar un producto, escanea su código o pega sus ingredientes.
La lista de aceites de semillas
| Aceite | También llamado | Habitual en |
|---|---|---|
| Aceite de soja | Aceite de soya, «aceite vegetal» en muchos países | Fritos, mayonesa, aliños, snacks |
| Aceite de colza | Aceite de canola | Pan, patatas fritas de bolsa, platos preparados, margarina |
| Aceite de girasol | Girasol alto oleico | Snacks, galletas, frituras |
| Aceite de maíz | – | Frituras, margarina |
| Aceite de algodón | – | Snacks y frituras, sobre todo en EE. UU. |
| Aceite de cártamo | – | Aliños, margarina |
| Aceite de pepita de uva | – | Aliños, cocina |
| Aceite de salvado de arroz | – | Frituras, habitual en Asia |
En inglés se les llama a veces los «hateful eight». Los aceites de cacahuete y sésamo también vienen de semillas, pero suelen prensarse en frío y refinarse menos.
Aceites que no son de semillas
- Aceite de oliva, prensado del fruto del olivo.
- Aceite de aguacate, prensado del fruto.
- Aceite de coco, de la pulpa del coco.
- Aceite de palma, del fruto de la palma. No es de semillas, pero suele estar refinado y es muy común en los ultraprocesados, así que HowProcessed lo señala junto a los aceites de semillas.
- Mantequilla, ghee, manteca de cerdo y sebo, que son grasas animales.
Cómo reconocerlos en la etiqueta
- Busca los nombres de la lista, incluidas las versiones «alto oleico».
- «Aceite vegetal» o «grasa vegetal» sin especificar casi siempre es una mezcla de aceites de semillas y palma.
- En inglés aparecen como sunflower, rapeseed, canola, soybean o corn oil, o como «vegetable oil».
El analizador de ingredientes resalta en amarillo los aceites de semillas y refinados en los tres idiomas.
¿Qué dice la ciencia?
Los aceites de semillas son ricos en ácido linoleico, una grasa omega-6. Grandes organismos de salud, como la American Heart Association, los recomiendan en lugar de las grasas saturadas, y los ensayos que hacen ese cambio muestran un colesterol LDL más bajo. Sus críticos señalan el refinado industrial, la oxidación cuando el aceite se reutiliza para freír y que la mayor parte del aceite de semillas de la dieta moderna llega a través de ultraprocesados.
La evidencia de que los aceites de semillas sean dañinos por sí mismos es débil. La evidencia de que una dieta rica en ultraprocesados es poco saludable es mucho más sólida. Por eso HowProcessed trata los aceites de semillas como una señal de procesamiento industrial (cada uno resta 5 puntos de procesamiento, ver cómo puntuamos) y no como un veneno.
Preguntas frecuentes
¿El aceite de canola es de semillas?
Sí. La canola es una variedad de colza desarrollada en Canadá, y su aceite es uno de los aceites de semillas más usados.
¿El aceite de oliva es de semillas?
No. El aceite de oliva se prensa del fruto del olivo, no de una semilla.
¿El aceite de palma es de semillas?
No. Se obtiene de la pulpa del fruto de la palma (el aceite de palmiste sí viene de la semilla). Suele estar muy refinado y es muy común en los ultraprocesados.
¿Los aceites de semillas son malos?
No hay pruebas sólidas de que los aceites de semillas sean dañinos por sí mismos, y sustituir grasas saturadas por ellos baja el colesterol LDL. Eso sí, son una señal habitual de que un alimento es ultraprocesado, algo asociado a peor salud.