Lista de alimentos ultraprocesados
Los ultraprocesados son recetas industriales hechas sobre todo con ingredientes refinados y aditivos que no usarías en casa. Esta lista muestra los más comunes por pasillo del supermercado, cómo reconocerlos en la etiqueta y alternativas sencillas. Para analizar un producto concreto, escanea su código de barras o pega sus ingredientes.
¿Qué se considera ultraprocesado?
Los científicos usan la clasificación NOVA, creada por el equipo de Carlos Monteiro en la Universidad de São Paulo. Divide los alimentos en cuatro grupos según su grado de procesamiento industrial, no según sus calorías o nutrientes.
| Grupo NOVA | Qué es | Ejemplos |
|---|---|---|
| 1. Sin procesar o mínimamente procesados | Alimentos tal como los da la naturaleza, o solo lavados, congelados, secos o pasteurizados | Fruta y verdura fresca, avena, huevos, leche, yogur natural, carne y pescado frescos, legumbres secas |
| 2. Ingredientes culinarios procesados | Extraídos de alimentos y usados para cocinar | Aceite de oliva, mantequilla, azúcar, sal, harina, vinagre |
| 3. Alimentos procesados | Alimentos del grupo 1 con sal, azúcar o aceite añadidos | Pan de panadería, queso tradicional, verduras en conserva, pescado ahumado, frutos secos salados |
| 4. Alimentos ultraprocesados | Formulaciones industriales con ingredientes que casi no se usan en la cocina | Refrescos, snacks envasados, la mayoría de cereales de desayuno, pan de molde, fideos instantáneos, nuggets de pollo |
Lista de ultraprocesados por pasillo
- Bebidas: refrescos (normales y light), bebidas energéticas, aguas saborizadas, bebidas de fruta y néctares, batidos de leche, bebidas en polvo.
- Desayuno: la mayoría de cereales azucarados, barritas de cereales, avena instantánea con sabores, galletas de desayuno, yogures de sabores y bebibles.
- Pan y bollería: pan de molde y panecillos envasados, tortillas de trigo envasadas, pasteles, magdalenas, bollería, donas y galletas.
- Snacks y dulces: patatas o papas fritas de bolsa, galletas saladas con sabores, chocolatinas, golosinas, palomitas con sabores, barritas de proteínas.
- Carne, pescado y sustitutos: salchichas, jamón cocido, beicon, embutidos, nuggets de pollo, palitos de pescado, muchas hamburguesas, la mayoría de sustitutos vegetales de la carne.
- Platos preparados: pizza congelada, platos para microondas, fideos instantáneos, sopas de sobre, macarrones con queso de caja.
- Lácteos y postres: helados, yogures de sabores, queso fundido en lonchas, quesos para untar, postres envasados, cremas para café.
- Salsas y cremas: kétchup, mayonesa, la mayoría de salsas y aliños embotellados, cremas de cacao, margarina, pastillas de caldo.
Cómo reconocer un ultraprocesado en la etiqueta
- Ingredientes que no tendrías en tu cocina: jarabe de glucosa o de glucosa-fructosa, maltodextrina, dextrosa, azúcar invertido, proteína hidrolizada, aislados de proteína.
- «Aromas», «aromas naturales» o «saborizantes».
- Aditivos cosméticos: colorantes, emulsionantes como el E471 y las lecitinas, espesantes como la carragenina, edulcorantes como la sucralosa y el aspartamo, y potenciadores del sabor como el glutamato.
- Grasas hidrogenadas o interesterificadas.
- Una lista de ingredientes larga. La longitud por sí sola no lo decide, pero la mayoría de ultraprocesados tiene cinco ingredientes o más.
Basta con uno de estos para que NOVA considere un alimento ultraprocesado. El analizador de ingredientes los resalta todos, y la lista de aditivos explica cada número E.
En México, los sellos octagonales de advertencia («EXCESO AZÚCARES», «CONTIENE EDULCORANTES») aparecen sobre todo en ultraprocesados, pero miden nutrientes, no procesamiento. Un producto sin sellos puede seguir siendo ultraprocesado.
Alternativas menos procesadas
| En lugar de | Prueba |
|---|---|
| Cereales de desayuno azucarados | Avena natural o muesli sin azúcar añadido con fruta fresca |
| Pan de molde envasado | Pan de panadería hecho con harina, agua, sal y levadura |
| Yogur de sabores | Yogur natural con fruta |
| Refrescos | Agua con gas con limón |
| Patatas fritas de bolsa | Frutos secos naturales o palomitas hechas en casa |
| Nuggets de pollo | Pollo asado o a la plancha |
| Kétchup | Tomate triturado con hierbas |
| Crema de cacao | Crema de frutos secos 100 % |
Por qué importa
Una revisión paraguas publicada en The BMJ en 2024, con casi 10 millones de personas, asoció un mayor consumo de ultraprocesados con 32 problemas de salud. La evidencia más sólida («convincente») fue para la muerte por enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, la ansiedad y los trastornos mentales comunes. Son asociaciones, no prueba de causa, y no todos los ultraprocesados son igual de perjudiciales: un pan de molde integral no es lo mismo que un refresco. Por eso nuestra nota también tiene en cuenta los aditivos y la nutrición.
No todo lo procesado es malo
Las verduras congeladas, las legumbres en conserva, el yogur natural, el queso tradicional y el pan de panadería son procesados, pero no ultraprocesados. Son prácticos, baratos y encajan en una dieta saludable.
Preguntas frecuentes
¿El pan es ultraprocesado?
Depende de la receta. El pan hecho con harina, agua, sal y levadura es un alimento procesado (NOVA 3). La mayoría del pan de molde envasado añade emulsionantes, conservantes o azúcar, y eso lo convierte en ultraprocesado. Revisa la lista de ingredientes.
¿Los congelados son ultraprocesados?
No necesariamente. Congelar es un procesamiento mínimo, así que la verdura, la fruta y el pescado congelados al natural son NOVA 1. Las pizzas, los nuggets y los platos preparados congelados suelen ser ultraprocesados por sus ingredientes, no por estar congelados.
¿El queso es ultraprocesado?
El queso tradicional hecho con leche, sal, fermentos y cuajo es un alimento procesado (NOVA 3). El queso fundido en lonchas y los quesos para untar con sales emulsionantes y aromas son ultraprocesados.
¿Ultraprocesado es lo mismo que comida basura?
Se parecen pero no son lo mismo. La comida basura se define por la nutrición (mucho azúcar, grasa o sal). El ultraprocesamiento se refiere a cómo se fabrica un alimento. Algunos ultraprocesados, como los refrescos light, tienen pocas calorías, y algunos alimentos sin procesar, como la miel, tienen mucho azúcar.