Lista de alimentos ultraprocessados
Ultraprocessados são receitas industriais feitas principalmente com ingredientes refinados e aditivos que você não usaria em casa. Esta lista mostra os mais comuns por corredor do supermercado, como reconhecê-los no rótulo e trocas simples. Para verificar um produto específico, escaneie o código de barras ou cole os ingredientes.
O que é considerado ultraprocessado?
Os cientistas usam a classificação NOVA, criada pela equipe de Carlos Monteiro na Universidade de São Paulo. Ela divide os alimentos em quatro grupos pelo grau de processamento industrial, e não pelas calorias ou nutrientes.
| Grupo NOVA | O que é | Exemplos |
|---|---|---|
| 1. In natura ou minimamente processados | Alimentos como vêm da natureza, ou apenas limpos, congelados, secos ou pasteurizados | Frutas e verduras frescas, aveia, ovos, leite, iogurte natural, carne e peixe frescos, feijão |
| 2. Ingredientes culinários processados | Extraídos de alimentos e usados para cozinhar | Azeite, manteiga, açúcar, sal, farinha, vinagre |
| 3. Alimentos processados | Alimentos do grupo 1 com sal, açúcar ou óleo adicionados | Pão de padaria, queijo tradicional, legumes em conserva, peixe defumado, castanhas salgadas |
| 4. Alimentos ultraprocessados | Formulações industriais com ingredientes quase nunca usados na cozinha | Refrigerantes, salgadinhos de pacote, a maioria dos cereais matinais, pão de forma, macarrão instantâneo, nuggets de frango |
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, usa esta mesma classificação e recomenda evitar alimentos ultraprocessados.
Lista de ultraprocessados por corredor
- Bebidas: refrigerantes (normais e diet), energéticos, águas saborizadas, sucos de caixinha e néctares, achocolatados prontos, refrescos em pó.
- Café da manhã: a maioria dos cereais açucarados, barras de cereal, aveia instantânea com sabor, biscoitos de café da manhã, iogurtes com sabor e bebidas lácteas.
- Pães e confeitaria: pão de forma e pão de hot dog embalados, wraps, bolos prontos, muffins, rosquinhas, biscoitos recheados.
- Salgadinhos e doces: salgadinhos e batatas de pacote, biscoitos salgados com sabor, chocolates, balas, pipoca de micro-ondas com sabor, barras de proteína.
- Carnes, peixes e substitutos: salsicha, presunto, mortadela, bacon, salame, nuggets de frango, empanados de peixe, muitos hambúrgueres, a maioria dos substitutos vegetais da carne.
- Pratos prontos: pizza congelada, lasanha congelada, refeições de micro-ondas, macarrão instantâneo, sopas instantâneas.
- Laticínios e sobremesas: sorvete, iogurtes com sabor, queijo processado fatiado, requeijão com amido, sobremesas prontas.
- Molhos e cremes: ketchup, maionese, a maioria dos molhos prontos, creme de avelã com cacau, margarina, caldo em cubo.
Como identificar um ultraprocessado no rótulo
- Ingredientes que você não teria na cozinha: xarope de glicose ou de glicose-frutose, maltodextrina, dextrose, açúcar invertido, proteína hidrolisada, proteína isolada.
- “Aromatizantes” ou “aroma natural”.
- Aditivos cosméticos: corantes, emulsificantes como o E471 e as lecitinas, espessantes como a carragena, edulcorantes como a sucralose e o aspartame, e realçadores de sabor como o glutamato.
- Gordura hidrogenada ou interesterificada.
- Uma lista de ingredientes longa. O tamanho sozinho não decide, mas a maioria dos ultraprocessados tem cinco ingredientes ou mais.
Basta um destes para a NOVA classificar o alimento como ultraprocessado. O verificador de ingredientes destaca todos para você, e a lista de aditivos explica cada número E.
No Brasil, a lupa de rotulagem frontal (“ALTO EM AÇÚCAR ADICIONADO”, “ALTO EM SÓDIO”) avisa sobre nutrientes, não sobre processamento. Um produto sem lupa ainda pode ser ultraprocessado.
Trocas menos processadas
| Em vez de | Experimente |
|---|---|
| Cereal matinal açucarado | Aveia em flocos ou granola sem açúcar com fruta fresca |
| Pão de forma embalado | Pão de padaria feito com farinha, água, sal e fermento |
| Iogurte com sabor | Iogurte natural com fruta |
| Refrigerante | Água com gás com limão |
| Salgadinho de pacote | Castanhas naturais ou pipoca feita em casa |
| Nuggets de frango | Frango assado ou grelhado |
| Ketchup | Molho de tomate caseiro |
| Creme de avelã com cacau | Pasta de amendoim 100% |
Por que isso importa
Uma revisão guarda-chuva publicada no The BMJ em 2024, com quase 10 milhões de pessoas, associou um maior consumo de ultraprocessados a 32 problemas de saúde. As evidências mais fortes (“convincentes”) foram para morte por doença cardiovascular, diabetes tipo 2, ansiedade e transtornos mentais comuns. São associações, não prova de causa, e nem todo ultraprocessado é igualmente prejudicial: um pão de forma integral é diferente de um refrigerante. Por isso nossa nota também considera aditivos e nutrição.
Nem todo alimento processado é ruim
Legumes congelados, feijão em lata, iogurte natural, queijo tradicional e pão de padaria são processados, mas não ultraprocessados. São práticos, baratos e cabem numa alimentação saudável.
Perguntas frequentes
Pão é ultraprocessado?
Depende da receita. O pão feito com farinha, água, sal e fermento é um alimento processado (NOVA 3). A maioria dos pães de forma embalados adiciona emulsificantes, conservantes ou açúcar, o que os torna ultraprocessados. Confira a lista de ingredientes.
Alimentos congelados são ultraprocessados?
Não necessariamente. Congelar é um processamento mínimo, então legumes, frutas e peixes congelados sem nada adicionado são NOVA 1. Pizzas, nuggets e pratos prontos congelados costumam ser ultraprocessados pelos ingredientes, não por estarem congelados.
Queijo é ultraprocessado?
O queijo tradicional feito com leite, sal, fermento lácteo e coalho é um alimento processado (NOVA 3). Queijos processados fatiados e cremes de queijo com sais emulsificantes e aromatizantes são ultraprocessados.
Ultraprocessado é o mesmo que junk food?
Parecem, mas não são iguais. Junk food tem a ver com nutrição (muito açúcar, gordura ou sal). Ultraprocessamento tem a ver com como o alimento é feito. Alguns ultraprocessados, como refrigerantes diet, têm poucas calorias, e alguns alimentos in natura, como o mel, têm muito açúcar.